Rozcvička: Efektívna príprava na zápas

Nejde len o rituál alebo povinnosť pred výkopom - kvalitná príprava tela na výkon znižuje riziko zranenia, zlepšuje koordináciu a naštartuje psychické sústredenie.

Cieľ rozcvičky: Pripraviť telo aj hlavu

Rozcvička by mala:

Zvýšiť tepovú frekvenciu a rozprúdiť krv v tele.

Zahriať svaly a zvýšiť ich elasticitu.

Aktivovať kĺby a zlepšiť rozsah pohybu.

Nastaviť mentálnu koncentráciu na zápas.

V neposlednom rade má byť rozcvička prechodom medzi pokojovým a zápasovým stavom - telesným aj duševným.

Štruktúra efektívnej futbalovej rozcvičky

1. Ľahký beh a mobilita (5–7 minút)

Začni voľným počas - obiehanie ihriska, ľahký skipink, beh pospiatky. Pridaj dynamický strečing - krúženie ramenami, rotácia trupu, krúženie členky, dynamické predkopávanie alebo výpady do strán.

2. Aktivácia (3–5 minút)

Aktivuj kľúčové svalové partie, ako sú:

• hamstringy,

• lýtka,

• zadok a jadro (core).

Zameraj sa na cvičenie ako glute bridge , plank s rotáciou alebo výstupy na špičky .

3. Dynamika a rýchlosť (5 minút)

Tu prichádza cvičenie na prevenciu pred zranením - rýchle zmeny smeru, krátke šprinty (10-15 m), reakčné štarty, slalom medzi kužeľmi Telo sa dostane do zápasového tempa a zlepší sa koordinácia.

4. Práca s loptou (5–10 minút)

Zaraď jednoduché cvičenia v trojuholníku, prihrávky z jednotky, navádzanie lopty, kľučky, zakončenie. Pracuj ako technicky, tak kombinačne. Aktivácia hernej zložky pred zápasom navodí správny rytmus.

Najčastejšie chyby vo futbalovej rozcvičke

Preskakovanie rozcvičky alebo jej odbývanie.

Statický strečing namiesto dynamického.

Žiadne loptové cvičenia – rozcvička bez kontaktu s loptou znižuje zápasový „touch“.

Nulová mentálna príprava - rozcvička nie je len o tele, ale aj o hlave.

Záver: Priprav sa ako profík

Futbalová rozcvička nie je zbytočný doplnok - je to základ. Zápas nezačína prvým písknutím rozhodcu, ale prvým krokom na ihrisku pri rozcvičke.

Pre viac tipov, ako sa zlepšiť vo futbale, sleduj náš magazín BU1. A ak by si chcel zdokonaliť svoje futbalové zázemie všeobecne, nielen herne, rozhodne pozri sa na naše oblečenie alebo rukavice BU1.