Bežecké cvičenia pre futbalistov: vybudujte si pevný tréningový základ

Všetko, čo by ste mali vedieť o behaní, aby ste dosiahli vrcholovú kondíciu. Prečítajte si, ako behať v sezóne aj mimo nej, ktorý povrch je najlepší a na čo si dať pozor z hľadiska dýchania. Načerpajte skúsenosti od odborníkov a vyskúšajte osvedčené cviky, vďaka ktorým budete na ihrisku fofrovať ako Ronaldo.

Poznáte základné princípy bežeckého tréningu pre futbalistov?

3 najčastejšie chyby , ktoré spôsobujú zranenie pri behu, sú vraj: zlá technika, nedostatočná rozcvička a nevhodne zvolené oblečenie a obuv . Čo si vziať na seba vám dnes radiť nebudeme. Ostatne asi tušíte, ktorú značku oblečenia by sme vám odporučili. Základy bežeckého tréningu si ale trochu preberieme.

Správna technika behu je alfa aj omega

Môžete behať akokoľvek, keď to ale nebudete robiť správne, nedosiahnete požadované ciele. Správna technika je kľúčová ako pre efektivitu, zlepšenie kondície a výkonu, tak aj z hľadiska prevencie zranení. Pokiaľ chcete nielen behať, ale predovšetkým behať správne, dávajte si pozor hlavne na nasledujúce oblasti:

• Postavenie tela : Rovnako ako v zápase, postavenie je kľúčové. Držte telo vzpriamené a ľahko naklonené dopredu. Ramená by mali byť uvoľnené, paže mierne ohnuté a ruky pri tele. Hlavu držte rovno a pozerajte sa dopredu.
• Odraz : Došľapujte pod bedrá a strážte si členky, aby nedopadali pred kolená. Došľapovať by ste mali cez celú kolísku chodidla.
• Krátke, rýchle kroky : Všeobecne sa považujú za efektívnejšie ako dlhé, kedy sa noha príliš vzďaľuje od zeme. Nezakláňajte sa, neskláňajte, nehrbte. Naopak sa pri tom nebojte zdravo „vyprsiť“.
• Dýchanie : Dýchajte do brucha (tzv. bránicových dýchaním), aby ste do tela dostali maximum kyslíka. Ideálne je, keď beháte len takým tempom, ktoré vám dovoľuje dýchať nosom. Na začiatok skúste napríklad 2 kroky na nádych a 2 kroky na výdych. Existujú aj dychové cvičenia pre beh, s ktorými môžete svoju techniku ​​rozvíjať.

TIP: Neviete určite, či beháte správne? Poproste niekoho, nech vás natočí. Veľa chýb tak ľahko odhalíte. Môžete tiež zájsť na bežeckú diagnostiku alebo si nechať urobiť diagnostiku došľapu.

Nie je povrch ako povrch. Spolu s „ako“ behať riešte rovno aj „kde“

Čo máte pod podrážkou, to ovplyvňuje vašu výkonnosť, úroveň zaťaženia aj riziko poranenia. Každý povrch má totiž svoje špecifiká, s ktorými by ste mali pri tréningu počítať.

• Prírodná tráva : Lepšie tlmí nárazy ako tvrdšie povrchy, ako je napríklad asfalt. Má tiež lepšiu trakciu a umožňuje lepšiu kontrolu nad pohybom. Na druhú stranu stav trávnika (napr. jeho nerovnosti alebo zamokrenie) môže ovplyvniť vašu stabilitu a zvýšiť riziko úrazu.
• Umelá tráva : Obvykle má jednotný povrch, takže je zárukou konzistentného pohybu. Väčšinou síce trochu menej tlmí nárazy ako prírodná tráva, ale umožňuje rýchlejší pohyb a je odolnejší voči poveternostným podmienkam.
• Cesty : Beh na ceste je často tvrdší ako po tráve. Cesty málo tlmia a môže byť príliš tvrdá na opakovaný tréning. Pokiaľ tak beháte najčastejšie práve po ceste, kúpte si obzvlášť kvalitnú bežeckú obuv, ktorá vám zaistí dostatočnú absorpciu nárazu.
• Lesné cesty : Ponúkajú mäkký povrch so zvlnením a nerovnosťami, takže posilňujú stabilizačné svaly nôh. Pokiaľ ale nechcete prísť k úhone, musíte si dávať veľký pozor na korene stromov, vetvy, rôzne nerovnosti a blato.
• Piesok : Behanie po piesku je náročnejšie, pretože piesok je nestabilný a absorbuje energiu vyvinutú pri dopade. Pri behu tak zapájate viac svalov. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Experimental Biology vyžaduje behanie po piesku až 1,6× viac energie ako behanie na pevnom povrchu.
• Tartanová dráha : Dráha vyrobená z polyuretánu alebo gumových zmesí poskytuje konzistentný povrch s dobrou absorpciou nárazov a vynikajúcou trakciou. Často sa tak používa na profesionálne bežecké tréningy a preteky.

Tartan je jedným z najvhodnejších povrchov pre bežecké tréningy. Kto by to bol povedal do starých pneumatík, že? Gumovú zmes, ktorá sa používa na výrobu týchto dráh, tvoria spravidla recyklované pneumatiky a ďalšie gumové produkty.

Rozcvičku a pretiahnutie si doprajte pred behaním aj po ňom

Pred samotným počas telo poriadne naštartujte. Pripravíte tak svaly a kĺby na beh, znížite riziko poranenia a zlepšíte celkovú výkonnosť. Rozcvička môže zahŕňať napríklad skoky, beh na mieste, drepy alebo najrôznejšie rotácie. Každý sval by ste mali pretiahnuť po dobu asi 15 až 30 sekúnd . Sústreďte sa pri tom predovšetkým na hlavné svalové skupiny používané pri behu, ako sú stehenné svaly, lýtka a bedrové svaly.

Beh nie je len jeden. Existujú štýly pre zlepšenie kondície, zvýšenie výdrže aj cvičenia pre rýchlejší beh

Pretože rukavice tiež nie sú len jedny. Vaša babička môže mať pokojne troje – teplé na zimu, gumové na upratovanie a krajkové, keď ju dedko vyvedie na dedinskú tancovačku. Vaše vymazlené brankárske rukavice budú ale pripomínať len ťažko. Rovnako tak aj beh má mnoho podôb. Jednotlivé typy pokojne striedajte, dôležité ale je, aby ste postupovali postupne a intenzitu a dĺžku tréningu prispôsobili svojej aktuálnej kondícii a schopnostiam.

1. Dlhý pomalý beh : Je perfektný na zvýšenie výdrže a spaľovania tukov. Bežci pri ňom dlhšiu dobu udržujú nízku a stabilnú intenzitu behu. Tento tréning posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje svalovú vytrvalosť a pomáha telu efektívne spaľovať tuky.
2. Intervalový tréning : Obľúbené cvičenia pre zlepšenie rýchlosti behu charakterizuje striedanie rýchlych a pomalých úsekov. Môžete napríklad bežať rýchlejším tempom počas určitého času alebo na určitú vzdialenosť a potom prejsť do pomalého behu. Alebo rovno do odpočinku. Intervalový tréning zlepšuje rýchlosť, vytrvalosť a schopnosť tela efektívne sa prispôsobovať rôznym intenzitám behu.
3. Stúpanie a klesanie : Behanie po kopcovitých alebo svahovitých terénoch posilňuje svaly nôh, zvyšuje silu a výkon, pomáha zlepšiť svalovú kontrolu, koordináciu a rýchlosť. Tento tréning tiež zvyšuje odolnosť proti únave a posilňuje svalové skupiny, ktoré nie sú pri behu na rovine tak zaťažené. Beh do kopcov sa tak často označuje ako ideálne cvičenie pre rýchlejší beh.

Cvičenie s pomôckami : Tréningové rebríky, gumy na cvičenie, slalomové tyče, prekážky, kužeľa a ďalšie pomôcky ponúkajú množstvo možností, ako tréning spestriť. Rozvíjajú obratnosť, rýchlosť a môžete sa vďaka nim zamerať na jednotlivé telesné partie. Posilníte potom presne tie svaly, ktoré potrebujete.

Podľa odporúčania WHO je pre vaše telo najlepšie, keď spojíte beh s posilňovaním. V rámci tréningového plánu tak docielite lepšie výkony.

Bežecký tréningový plán prispôsobte fázam sezóny

Teraz budeme trochu objavovať Ameriku: Pred dôležitým futbalovým zápasom by ste mali trénovať inak ako tesne po ňom. Nečakané, že? Neuškodí ale pripomenúť, že tréningové metódy by ste mali vždy prispôsobiť svojim konkrétnym cieľom, individuálnym schopnostiam aj sezóne.

Prípravné obdobie

Pred začiatkom súťažnej sezóny je primárnym cieľom zlepšiť základnú kondíciu hráčov a posilniť svaly. V tomto období by ste mali zamakať na svojej aeróbnej kondícii, sile, výbušnosti a technike behu . Trénujte dlhé pomalé behy a intervalové tréningy.

Štúdie ukázali, že kombinácia dlhých pomalých behov a intervalového tréningu zlepšuje aeróbnu výdrž futbalových hráčov. Cvičenia zamerané na posilňovanie svalov, najmä dolných končatín, sú tiež dôležitou súčasťou prípravného obdobia. Silový tréning totiž zlepšuje výkonnosť počas futbalového zápasu. V neposlednom rade sa zamerajte aj na tréning správnej techniky behu, a to vrátane postavenia tela a efektívneho odrazu.

Súťažné obdobie

V čase, keď začína doba zápasov, by mala byť vaša výkonnosť na vrchole. Cieľom tréningového plánu v súťažnom období je udržať kondíciu a optimalizovať váš výkon. Kľúčový je špecifický tréning, pri ktorom simulujete pohyby na ihrisku . Venujte sa predovšetkým intervalovému tréningu s rôznymi intenzitami a rýchlosťami, ale nezabudnite ani na potrebnú regeneráciu. Do tréningového plánu zahrňte dni odpočinku, regeneračné cvičenia a natiahnutie, ktoré vám pomôžu obnoviť svalovú hmotu a znížia riziko zranenia.

Regeneračné obdobie

Po skončení súťažnej sezóny sa do regenerácie oprite ešte viac. Tréningovú záťaž výrazne znížte . Dlhé pomalé behy a ľahké cvičenie vám uvoľnia svaly a dôkladné pretiahnutie svalov uvoľní napätie, zlepší flexibilitu a obnoví svalovú rovnováhu. Doprajte si aktívny aj pasívny odpočinok, dostatok spánku a zbytočne vyčerpané telo nepreťažujte.

Aktívny odpočinok je akákoľvek fyzická aktivita s nízkou intenzitou (cca 50–60 % maximálnej tepovej frekvencie). Môže to byť pohodovejšia jazda na bicykli, ľahký výklus, plávanie alebo napríklad kompenzačné cvičenie, ktorým porovnáte svalové disbalancie.

Cvičenie pre rýchlejší beh aj lepšiu koordináciu. Vyskúšajte osvedčené bežecké cvičenia pre futbalistov

Poďme si teraz detailnejšie rozobrať, čo sme načali v pláne pre súťažné obdobie. Dobre totiž urobíte, keď pri tréningu napodobníte podmienky, ktoré sú typické pre futbalový zápas. Trénovať tak môžete napríklad:

• Beh s loptou : Prepojte behanie s manipuláciou s futbalovou loptou. Zapracujete na svojej koordinácii aj schopnosti udržiavať kontrolu nad loptou počas pohybu. Posilníte svaly nôh a zlepšíte techniku, presnosť aj rýchlosť pri ovládaní lopty.
• Beh po schodoch : Keď si dáte pekných pár poschodí, posilníte nohy, najmä lýtka a stehná, a zamakáte na výbušnosti. Behanie po schodoch je intenzívne a pomáha rozvíjať koordináciu pohybu.
• Zmeny smeru : Rýchlo vybehnúť, zatočiť, dať si ďalších pár zákrut a rýchlo zastaviť. Cvičenia zamerané na zmeny smeru sú dôležité pre zlepšenie reakčných schopností. Vďaka tomuto tréningu sa budete lepšie prispôsobovať herným situáciám a zlepšíte svoju schopnosť rýchlej reakcie.

Ak vás niekedy bolia kolená, alebo tomu chcete aktívne predísť, môžete zaradiť do tréningu aj cvičenia na posilnenie kolien. Aby ste pripravili kolená na beh, sústreďte sa na strečing. Zmiernite tak trenie v oblasti kolena a posilníte nosnosť bokov a celkovú stabilitu. Vyskúšajte napríklad nasledujúci cvik:

Postavte sa pravým bokom k stene, aby ste boli asi 5 až 15 cm od steny. Podrepnite a hornú časť tela nakloňte doľava, kým sa pravou bedrou nedotknete steny. Po 15 až 20 sekundách vykonajte cvik aj na druhú stranu.

Pokiaľ ale máte nejaké zranenia alebo zdravotné obmedzenia, urobíte najlepšie, keď všetko preberiete s lekárom alebo fyzioterapeutom.

2 oblasti, ktoré s behaním súvisia: výživa a regenerácia

Znie to trochu zvláštne, ale k dobrej futbalovej kondícii sa musíte tiež prejesť . Dôležitý je nielen primeraný energetický príjem, ale aj vhodná skladba jedálnička a dostatočná hydratácia. Všetko podstatné sme pre vás spísali v článku Najlepšia strava pre futbalistov: zostavte si jedálniček, ktorý podporí váš výkon.

Aby ste podporili efekt bežeckých tréningov, mali by ste dbať nielen na vyvážené stravovanie, ale dodržiavať aj potrebné regeneračné techniky. Napríklad masáže uvoľňujú napätie v svalovom tkanive, zlepšujú prietok krvi a urýchľujú regeneráciu. A nemusí ísť hneď o profesionálne masáže. Aj samomasáže pomocou valčeka alebo lopty môžu byť účinnou metódou na uvoľnenie svalov po náročnom tréningu.

Nezabudnite tiež na pravidelné naťahovanie pred tréningom a po ňom. Udržíte tak pružnosť svalov, zlepšíte rozsah pohybu a znížite riziko poranenia. Medzi bežne používané techniky patrí dynamické naťahovanie pred tréningom a statické naťahovanie po tréningu. Do tréningového programu začleňte okrem futbalu a behu aj ľahké aktivity s nízkou intenzitou, ako je napríklad plávanie alebo jazda na bicykli. A nezabudnite, že na regeneráciu tela je nevyhnutný dostatočný odpočinok a spánok.

Bežecký tréning je dlhodobý proces a vyžaduje nemalú dávku trpezlivosti. Na oplátku vám ale zaistí dlhodobé výhody v podobe lepšej výdrže, sily, rýchlosti i celkového výkonu na ihrisku. Intenzitu tréningov zvyšujte postupne, aby ste minimalizovali riziko zranenia, a kedykoľvek budete mať pochybnosti o svojom postupe alebo zdravotnom stave, nebojte sa všetko konzultovať so svojím lekárom.

Veľa ďalších rád a inšpirácie nájdete v knihách. A ešte pri tom efektívne odbúrate napätie. Podľa štúdie z univerzity v Sussexe iba 6 minút čítania zmierni svalové napätie a zníži úroveň stresu o 68 %.

10 + 3 knihy, s ktorými sa môžete vzdelávať ďalej

Pokiaľ chcete do behania a futbalu preniknúť ešte viac, máme pre vás pár tipov na knižky:

• Behanie na anatomických základoch (Joe Puleo Milroy Patrick) – V tejto knihe nájdete okrem iného 48 detailne popísaných efektívnych cvikov vrátane farebných ilustrácií.
• Futbalový tréning - rozvoj sily, rýchlosti a obratnosti na anatomických základoch (Donald T. Kirkendall) - Chcete rozvíjať silu, rýchlosť, obratnosť a mať istejšiu streľbu? Toto je váš titul.
• Vytrvalosť (Alex Hutchinson) – Prečítať si môžete aj zhrnutie elitného bežca na dlhé trate, ktorý mapuje vedecké poznanie. Riešia napríklad, čo určuje naše limity a ako sa dajú posunúť.
• Víťazstvo je v hlave (Matt Fitzgerald) - Ako prekonávať fyzické obmedzenia prostredníctvom sily ducha, rozoberá aj táto kniha. A to ako v športe, tak aj v živote.
• Futbalové cvičenia a hry (Petra Špottová, Jaromír Votík) - 150 cvičení a hier, vďaka ktorým zdokonalíte obranu aj útok. Najnovšie vydanie je navyše rozšírené o konkrétne príklady cvičení z oblasti motoricko-funkčnej prípravy.
• Tréning výbušnej sily (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Keby vám to nestačilo, môžete vyskúšať 170 dynamických cvikov zameraných na rýchlosť, obratnosť, reflexy a výbušnú silu.
• Ako sa stať futbalovou hviezdou (Jan-Andrew Henderson) - Občas sa hodí načerpať tipy aj priamo z praxe, napríklad od majstra freestylového futbalu, ktorý spolupracoval s Cristianom Ronaldom a zapôsobil na Davida Beckhama aj Neymara.
• Bežecká biblia Miloša Škorpila (Miloš Škorpil) – Čtivá studnica rozoberá všetko od správneho bežeckého štýlu cez výživu až po relaxáciu. Kniha navyše obsahuje tréningové plány pre začiatočníkov aj skúsených bežcov.
• Silový tréning - Prax a veda (WJ Kraemer, V. Zatsiorski) - V uznávanom sprievodcovi silového tréningu nájdete teoretické základy aj praktické rady pre výkonnostný tréning.
• Periodizácia športového tréningu (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Periodizácia tréningu vám pomôže s efektívnym plánovaním a organizáciou tréningových cyklov.

Nerobí vám problémy čítania v angličtine? Potom by vás mohli zaujať napríklad nasledujúce tituly:

• 102 Passing, Counter-pressing Possession Games, Speed ​​& Warm-ups Direct from Klopp's Training Sessions (Jurgen Klopp) – 102 tréningov s Liverpool FC zameraných na rýchlosť, obratnosť, silu, rýchle kombinácie prihrávok alebo vysokú intenzitu presovania.
• The Complete Soccer Goalkeeper (Timothy Mulqueen) – Cenný zdroj informácií pre brankárov a trénerov brankárov. Dozviete sa z nej informácie o technike, taktike i psychológii brankárskeho umenia.
• High-Performance Training for Sports (David Joyce, Daniel Lewindon) – Poskytuje odborné poznatky a praktické stratégie na zlepšenie výkonu v športe.