Běžecká cvičení pro fotbalisty: osvědčené tipy a triky

Běžecká cvičení pro fotbalisty: vybudujte si pevný tréninkový základ

Vše, co byste měli vědět o běhání, abyste dosáhli vrcholové kondice. Přečtěte si, jak běhat v sezóně i mimo ni, který povrch je nejlepší a na co si dát pozor z hlediska dýchání. Načerpejte zkušenosti od odborníků a vyzkoušejte osvědčené cviky, díky kterým budete na hřišti fofrovat jako Ronaldo.

Znáte základní principy běžeckého tréninku pro fotbalisty? 

3 nejčastější chyby, které způsobují zranění při běhu, jsou prý: špatná technika, nedostatečná rozcvička a nevhodně zvolené oblečení a obuv. Co si vzít na sebe vám dnes radit nebudeme. Ostatně asi tušíte, kterou značku oblečení bychom vám doporučili. Základy běžeckého tréninku si ale trochu probereme.

Správná technika běhu je alfa i omega

Můžete běhat sebevíc, když to ale nebudete dělat správně, nedosáhnete požadovaných cílů. Správná technika je klíčová jak pro efektivitu, zlepšení kondice a výkonu, tak i z hlediska prevence zranění. Pokud chcete nejen běhat, ale především běhat správně, dávejte si pozor hlavně na následující oblasti:

• Postavení těla: Stejně jako v zápase, postavení je klíčové. Držte tělo vzpřímené a lehce nakloněné dopředu. Ramena by měla být uvolněná, paže mírně ohnuté a ruce u těla. Hlavu držte rovně a dívejte se dopředu.
• Odraz: Došlapujte pod kyčle a hlídejte si kotníky, aby nedopadaly před kolena. Došlapovat byste měli přes celou kolébku chodidla.
• Krátké, rychlé kroky: Obecně se považují za efektivnější než dlouhé, kdy se noha příliš vzdaluje od země. Nezaklánějte se, nesklánějte, nehrbte. Naopak se u toho nebojte zdravě „vyprsit“.
• Dýchání: Dýchejte do břicha (tzv. bránicových dýcháním), abyste do těla dostali maximum kyslíku. Ideální je, když běháte jen takovým tempem, které vám dovoluje dýchat nosem. Pro začátek zkuste třeba 2 kroky na nádech a 2 kroky na výdech. Existují i dechová cvičení pro běh, se kterými můžete svoji techniku rozvíjet.

TIP: Nevíte jistě, jestli běháte správně? Poproste někoho, ať vás natočí. Mnoho chyb tak snadno odhalíte. Můžete také zajít na běžeckou diagnostiku nebo si nechat udělat diagnostiku došlapu.

Není povrch jako povrch. Spolu s „jak“ běhat řešte rovnou i „kde“

Co máte pod podrážkou, to ovlivňuje vaši výkonnost, úroveň zatížení i riziko poranění. Každý povrch má totiž svá specifika, se kterými byste měli při tréninku počítat.

• Přírodní tráva: Lépe tlumí nárazy než tvrdší povrchy, jako je například asfalt. Má také lepší trakci a umožňuje lepší kontrolu nad pohybem. Na druhou stranu stav trávníku (např. jeho nerovnosti nebo zamokření) může ovlivnit vaši stabilitu a zvýšit riziko úrazu.
• Umělá tráva: Obvykle má jednotný povrch, takže je zárukou konzistentního pohybu. Většinou sice trochu méně tlumí nárazy než přírodní tráva, ale umožňuje rychlejší pohyb a je odolnější vůči povětrnostním podmínkám.
• Silnice: Běh na silnici je často tvrdší než po trávě. Silnice málo tlumí a může být příliš tvrdá pro opakovaný trénink. Pokud tak běháte nejčastěji právě po silnici, pořiďte si obzvlášť kvalitní běžeckou obuv, která vám zajistí dostatečnou absorpci nárazu.
• Lesní cesty: Nabízejí měkký povrch se zvlněním a nerovnostmi, takže posilují stabilizační svaly nohou. Pokud ale nechcete přijít k úhoně, musíte si dávat velký pozor na kořeny stromů, větve, různé nerovnosti a bláto.
• Písek: Běhání po písku je náročnější, protože písek je nestabilní a absorbuje energii vyvinutou při dopadu. Při běhu tak zapojujete více svalů. Podle studie publikované v časopise Journal of Experimental Biology vyžaduje běhání po písku až 1,6× více energie než běhání na pevném povrchu.
• Tartanová dráha: Dráha vyrobená z polyuretanu nebo gumových směsí poskytuje konzistentní povrch s dobrou absorpcí nárazů a vynikající trakcí. Často se tak používá pro profesionální běžecké tréninky a závody.

Tartan je jedním z nejvhodnějších povrchů pro běžecké tréninky. Kdo by to byl řekl do starých pneumatik, že? Gumovou směs, která se používá pro výrobu těchto drah, tvoří zpravidla recyklované pneumatiky a další gumové produkty.

Rozcvičku a protažení si dopřejte před běháním i po něm

Před samotným během tělo pořádně nastartujte. Připravíte tak svaly a klouby na běh, snížíte riziko poranění a zlepšíte celkovou výkonnost. Rozcvička může zahrnovat například skoky, běh na místě, dřepy nebo nejrůznější rotace. Každý sval byste měli protáhnout po dobu asi 15 až 30 sekund. Soustřeďte se při tom především na hlavní svalové skupiny používané při běhu, jako jsou stehenní svaly, lýtka a bederní svaly.

Běh není jen jeden. Existují styly pro zlepšení kondice, zvýšení výdrže i cvičení pro rychlejší běh

Protože rukavice taky nejsou jen jedny. Vaše babička může mít klidně troje – teplé na zimu, gumové na úklid a krajkové, když ji děda vyvede na vesnickou tancovačku. Vaše vymazlené brankářské rukavice budou ale připomínat jen stěží. Stejně tak i běh má mnoho podob. Jednotlivé typy klidně střídejte, důležité ale je, abyste postupovali postupně a intenzitu a délku tréninku přizpůsobili své aktuální kondici a schopnostem.

1. Dlouhý pomalý běh: Je perfektní na zvýšení výdrže a spalování tuků. Běžci při něm delší dobu udržují nízkou a stabilní intenzitu běhu. Tento trénink posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje svalovou vytrvalost a pomáhá tělu efektivně spalovat tuky.
2. Intervalový trénink: Oblíbené cvičení pro zlepšení rychlosti běhu charakterizuje střídání rychlých a pomalých úseků. Můžete například běžet rychlejším tempem po dobu určitého času nebo na určitou vzdálenost a poté přejít do pomalého běhu. Nebo rovnou do odpočinku. Intervalový trénink zlepšuje rychlost, vytrvalost a schopnost těla efektivně se přizpůsobovat různým intenzitám běhu.
3. Stoupání a klesání: Běhání po kopcovitých nebo svažitých terénech posiluje svaly nohou, zvyšuje sílu a výkon, pomáhá zlepšit svalovou kontrolu, koordinaci a rychlost. Tento trénink také zvyšuje odolnost proti únavě a posiluje svalové skupiny, které nejsou při běhu na rovině tolik zatížené. Běh do kopců se tak často označuje jako ideální cvičení pro rychlejší běh.

Cvičení s pomůckami: Tréninkové žebříky, gumy na cvičení, slalomové tyče, překážky, kužele a další pomůcky nabízejí řadu možností, jak trénink zpestřit. Rozvíjejí obratnost, rychlost a můžete se díky nim zaměřit na jednotlivé tělesné partie. Posílíte pak přesně ty svaly, které potřebujete.

Podle doporučení WHO je pro vaše tělo nelepší, když spojíte běh s posilováním. V rámci tréninkového plánu tak docílíte lepších výkonů.

Běžecký tréninkový plán přizpůsobte fázím sezóny 

Teď budeme trochu objevovat Ameriku: Před důležitým fotbalovým zápasem byste měli trénovat jinak než těsně po něm. Nečekané, že? Neuškodí ale připomenout, že tréninkové metody byste měli vždy přizpůsobit svým konkrétním cílům, individuálním schopnostem i sezóně.

Přípravné období

Před začátkem soutěžní sezóny je primárním cílem zlepšit základní kondici hráčů a posílit svaly. V tomto období byste měli zamakat na své aerobní kondici, síle, výbušnosti a technice běhu. Trénujte dlouhé pomalé běhy a intervalové tréninky.

Studie ukázaly, že kombinace dlouhých pomalých běhů a intervalového tréninku zlepšuje aerobní výdrž fotbalových hráčů. Cvičení zaměřená na posilování svalů, zejména dolních končetin, jsou také důležitou součástí přípravného období. Silový trénink totiž zlepšuje výkonnost během fotbalového zápasu. V neposlední řadě se zaměřte také na trénink správné techniky běhu, a to včetně postavení těla a efektivního odrazu.

Soutěžní období

V době, kdy začíná doba zápasů, by měla být vaše výkonnost na vrcholu. Cílem tréninkového plánu v soutěžním období je udržet kondici a optimalizovat váš výkon. Klíčový je specifický trénink, při kterém simulujete pohyby na hřišti. Věnujte se především intervalovému tréninku s různými intenzitami a rychlostmi, ale nezapomeňte ani na potřebnou regeneraci. Do tréninkového plánu zahrňte dny odpočinku, regenerační cvičení a protažení, které vám pomohou obnovit svalovou hmotu a sníží riziko zranění.

Regenerační období

Po skončení soutěžní sezóny se do regenerace opřete ještě víc. Tréninkovou zátěž výrazně snižte. Dlouhé pomalé běhy a lehké cvičení vám uvolní svaly a důkladné protažení svalů uvolní napětí, zlepší flexibilitu a obnoví svalovou rovnováhu. Dopřejte si aktivní i pasivní odpočinek, dostatek spánku a zbytečně vyčerpané tělo nepřetěžujte.

Aktivní odpočinek je jakákoli fyzická aktivita o nízké intenzitě (cca 50–60 % maximální tepové frekvence). Může to být pohodovější jízda na kole, lehký výklus, plavání nebo třeba kompenzační cvičení, kterým srovnáte svalové dysbalance.

Cvičení pro rychlejší běh i lepší koordinaci. Vyzkoušejte osvědčená běžecká cvičení pro fotbalisty

Pojďme si teď detailněji rozebrat, co jsme nakousli v plánu pro soutěžní období. Dobře totiž uděláte, když při tréninku napodobíte podmínky, které jsou typické pro fotbalový zápas. Trénovat tak můžete například:

• Běh s míčem: Propojte běhání s manipulací s fotbalovým míčem. Zapracujete na svojí koordinaci i schopnosti udržovat kontrolu nad míčem během pohybu. Posílíte svaly nohou a zlepšíte techniku, přesnost i rychlost při ovládání míče.
• Běh po schodech: Když si dáte pěkných pár pater, posílíte nohy, zejména lýtka a stehna, a zamakáte na výbušnosti. Běhání po schodech je intenzivní a pomáhá rozvíjet koordinaci pohybu.
• Změny směru: Rychle vyběhnout, zatočit, dát si dalších pár zákrut a rychle zastavit. Cvičení zaměřené na změny směru jsou důležitá pro zlepšení reakčních schopností. Díky tomuto tréninku se budete lépe přizpůsobovat herním situacím a zlepšíte svoji schopnost rychlé reakce.

Pokud vás někdy bolí kolena, nebo tomu chcete aktivně předejít, můžete zařadit do tréninku i cvičení pro posílení kolen. Abyste připravili kolena na běh, soustřeďte se na strečink. Zmírníte tak tření v oblasti kolene a posílíte nosnost boků a celkovou stabilitu. Vyzkoušejte třeba následující cvik:

Postavte se pravým bokem ke stěně, abyste byli asi 5 až 15 cm od zdi. Podřepněte a horní část těla nakloňte doleva, dokud se pravou kyčlí nedotknete stěny. Po 15 až 20 sekundách proveďte cvik i na druhou stranu.

Pokud ale máte nějaká zranění nebo zdravotní omezení, uděláte nejlépe, když vše proberete s lékařem nebo fyzioterapeutem.

2 oblasti, které s běháním souvisejí: výživa a regenerace

Zní to trochu zvláštně, ale k dobré fotbalové kondici se musíte také projíst. Důležitý je nejen přiměřený energetický příjem, ale i vhodná skladba jídelníčku a dostatečná hydratace. Vše podstatné jsme pro vás sepsali v článku Nejlepší strava pro fotbalisty: sestavte si jídelníček, který podpoří váš výkon.

Abyste podpořili efekt běžeckých tréninků, měli byste dbát nejen na vyvážené stravování, ale dodržovat i potřebné regenerační techniky. Například masáže uvolňují napětí ve svalové tkáni, zlepšují průtok krve a urychlují regeneraci. A nemusí jít hned o profesionální masáže. I samomasáže pomocí válečku nebo míče mohou být účinnou metodou pro uvolnění svalů po náročném tréninku.

Nezapomeňte také na pravidelné protahování před tréninkem a po něm. Udržíte tak pružnost svalů, zlepšíte rozsah pohybu a snížíte riziko poranění. Mezi běžně používané techniky patří dynamické protahování před tréninkem a statické protahování po tréninku. Do tréninkového programu začleňte kromě fotbalu a běhu také lehké aktivity s nízkou intenzitou, jako je například plavání nebo jízda na kole. A nezapomeňte, že pro regeneraci těla je nezbytný dostatečný odpočinek a spánek.

Běžecký trénink je dlouhodobý proces a vyžaduje nemalou dávku trpělivosti. Na oplátku vám ale zajistí dlouhodobé výhody v podobě lepší výdrže, síly, rychlosti i celkového výkonu na hřišti. Intenzitu tréninků zvyšujte postupně, abyste minimalizovali riziko zranění, a kdykoli budete mít pochybnosti o svém postupu nebo zdravotním stavu, nebojte se vše konzultovat se svým lékařem.

Spoustu dalších rad a inspirace najdete v knihách. A ještě u toho efektivně odbouráte napětí. Podle studie z univerzity v Sussexu pouhých 6 minut čtení zmírní svalové napětí a sníží úroveň stresu o 68 %.

10 + 3 knihy, se kterými se můžete vzdělávat dál

Pokud chcete do běhání a fotbalu proniknout ještě víc, máme pro vás pár tipů na knížky:

• Běhání na anatomických základech (Joe Puleo Milroy Patrick) – V této knize najdete mimo jiné 48 detailně popsaných efektivních cviků včetně barevných ilustrací.
• Fotbalový trénink – rozvoj síly, rychlosti a obratnosti na anatomických základech (Donald T. Kirkendall) – Chcete rozvíjet sílu, rychlost, obratnost a mít jistější střelbu? Tohle je váš titul.
• Vytrvalost (Alex Hutchinson) – Přečíst si můžete také shrnutí elitního běžce na dlouhé tratě, který mapuje vědeckého poznání. Řeší třeba, co určuje naše limity a jak se dají posunout.
• Vítězství je v hlavě (Matt Fitzgerald) – Jak překonávat fyzická omezení prostřednictvím síly ducha, rozebírá i tato kniha. A to jak ve sportu, tak i v životě.
• Fotbalová cvičení a hry (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 cvičení a her, díky kterým zdokonalíte obranu i útok. Nejnovější vydání je navíc rozšířené o konkrétní příklady cvičení z oblasti motoricko-funkční přípravy.
• Trénink výbušné síly (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Kdyby vám to nestačilo, můžete vyzkoušet 170 dynamických cviků zaměřených na rychlost, hbitost, reflexy a výbušnou sílu.
• Jak se stát fotbalovou hvězdou (Jan-Andrew Henderson) – Občas se hodí načerpat tipy i přímo z praxe, třeba od mistra freestylového fotbalu, který spolupracoval s Cristianem Ronaldem a zapůsobil na Davida Beckhama i Neymara.
• Běžecká bible Miloše Škorpila (Miloš Škorpil) – Čtivá studnice rozebírá vše od správného běžeckého stylu přes výživu až po relaxaci. Kniha navíc obsahuje tréninkové plány pro začátečníky i zkušené běžce.
• Silový trénink – Praxe a věda (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – V uznávaném průvodci silového tréninku najdete teoretické základy i praktické rady pro výkonnostní trénink.
• Periodizace sportovního tréninku (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Periodizace tréninku vám pomůže s efektivním plánováním a organizaci tréninkových cyklů.

Nedělá vám problémy čtení v angličtině? Pak by vás mohly zaujmout třeba následující tituly:

• 102 Passing, Counter-pressing Possession Games, Speed & Warm-ups Direct from Klopp's Training Sessions (Jurgen Klopp) – 102 tréninků s Liverpool FC zaměřených na rychlost, hbitost, sílu, rychlé kombinace přihrávek nebo vysokou intenzitu presování.
• The Complete Soccer Goalkeeper (Timothy Mulqueen) – Cenný zdroj informací pro brankáře a trenéry brankářů. Dozvíte se z ní informace o technice, taktice i psychologii brankářského umění.
• High-Performance Training for Sports (David Joyce, Daniel Lewindon) – Poskytuje odborné poznatky a praktické strategie pro zlepšení výkonu ve sportu.