Bežecké cvičenia pre futbalistov: osvedčené tipy a triky

Bežecké cvičenia pre futbalistov: vybudujte si pevný tréningový základ

Všetko, čo by ste mali vedieť o behaní, aby ste dosiahli vrcholovú kondíciu. Prečítajte si, ako behať v sezóne aj mimo nej, ktorý povrch je najlepší a na čo si dať pozor z hľadiska dýchania. Načerpnite skúsenosti od odborníkov a vyskúšajte osvedčené cviky, vďaka ktorým budete na ihrisku fofrovať ako Ronaldo.

Poznáte základné princípy bežeckého tréningu pre futbalistov?

3 najčastejšie chyby, ktoré spôsobujú zranenia pri behu, sú prý: zlá technika, nedostatočná rozcvička a nevhodne zvolené oblečenie a obuv. Čo si vziať na seba vám dnes radiť nebudeme. Ostatne asi tušíte, ktorú značku oblečenie by sme vám odporučili. Základy bežeckého tréningu si ale trochu preberieme.

Správna technika behu je alfa a omega

Môžete behať koľko chcete, ale ak to nebudete robiť správne, nedosiahnete požadované ciele. Správna technika je kľúčová nielen pre efektivitu, zlepšenie kondície a výkonu, ale aj z hľadiska prevencie zranení. Ak chcete nielen behať, ale predovšetkým behať správne, dávajte si pozor hlavne na nasledujúce oblasti:

• Postavenie tela: Rovnako ako v zápase, postavenie je kľúčové. Držte telo vzpriamené a mierne naklonené dopredu. Ramená by mali byť uvoľnené, paže mierne ohnuté a ruky pri tele. Hlava by mala byť držaná rovno a pozerajte sa dopredu.
• Odraz: Došlapujte pod bedrá a dávajte si pozor na členky, aby nedopadali pred kolená. Došlapovať by ste mali cez celú kolébku chodidla.
• Krátke, rýchle kroky: Všeobecne sa považujú za efektívnejšie ako dlhé, pri ktorých sa noha príliš vzdiaľuje od zeme. Nezakláňajte sa, neskláňajte, nehrbte sa. Naopak sa nebojte zdravo „vyprsiť“.
• Dýchanie: Dýchajte do brucha (tzv. bránicovým dýchaním), aby ste do tela dostali maximum kyslíka. Ideálne je, keď beháte takým tempom, ktoré vám umožňuje dýchať nosom. Pre začiatok vyskúšajte napríklad 2 kroky na nádych a 2 kroky na výdych. Existujú aj dychové cvičenia pre beh, s ktorými môžete svoju techniku rozvíjať.

TIP: Neviete si byť istí, či beháte správne? Poproste niekoho, aby vás natočil. Mnoho chýb tak ľahko odhalíte. Môžete tiež zájsť na bežeckú diagnostiku alebo si nechať urobiť diagnostiku došlapu.

Nie je povrch ako povrch. Spolu s „ako“ behať riešte rovno aj „kde“

Čo máte pod podrážkou, to ovplyvňuje vašu výkonnosť, úroveň zaťaženia aj riziko poranenia. Každý povrch má totiž svoje špecifiká, s ktorými by ste mali pri tréningu počítať.

• Prírodná tráva: Lepšie tlmí nárazy ako tvrdšie povrchy, ako je napríklad asfalt. Má tiež lepšiu trakciu a umožňuje lepšiu kontrolu nad pohybom. Na druhej strane stav trávnika (napr. jeho nerovnosti alebo zamokrenie) môže ovplyvniť vašu stabilitu a zvýšiť riziko úrazu.
• Umelá tráva: Obvykle má jednotný povrch, takže je zárukou konzistentného pohybu. Väčšinou síce trochu menej tlmí nárazy ako prírodná tráva, ale umožňuje rýchlejší pohyb a je odolnejšia voči poveternostným podmienkam.
• Cesta: Beh na ceste je často tvrdší ako na tráve. Cesta málo tlmí a môže byť príliš tvrdá pre opakovaný tréning. Ak tak beháte najčastejšie práve po ceste, zaobstarajte si obzvlášť kvalitnú bežeckú obuv, ktorá vám zabezpečí dostatočnú absorpciu nárazu.
• Lesné cesty: Ponúkajú mäkký povrch so zvlnením a nerovnosťami, takže posilňujú stabilizačné svaly nôh. Ak ale nechcete prísť k úhone, musíte si dávať veľký pozor na korene stromov, vetvy, rôzne nerovnosti a blato.
• Piesok: Behanie po piesku je náročnejšie, pretože piesok je nestabilný a absorbuje energiu vyvinutú pri dopade. Pri behu tak zapájate viac svalov. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Experimental Biology vyžaduje behanie po piesku až 1,6× viac energie než behanie na pevných povrchoch.
• Tartanová dráha: Dráha vyrobená z polyuretánu alebo gumových zmesí poskytuje konzistentný povrch s dobrou absorpciou nárazov a vynikajúcou trakciou. Často sa tak používa pre profesionálne bežecké tréningy a závody.

Tartan je jedným z najvhodnejších povrchov pre bežecké tréningy. Kto by to bol povedal do starých pneumatík, že? Gumová zmes, ktorá sa používa na výrobu týchto dráh, sa spravidla skladá z recyklovaných pneumatík a ďalších gumových produktov.

Rozcvičku a preťahovanie si doprajte pred behaním aj po ňom

Pred samotným behom telo poriadne naštartujte. Pripravíte tak svaly a kĺby na beh, znížite riziko poranenia a zlepšíte celkovú výkonnosť. Rozcvička môže zahŕňať napríklad skoky, beh na mieste, dřepy alebo najrôznejšie rotácie. Každý sval by ste mali preťahovať po dobu asi 15 až 30 sekúnd. Sústredte sa pri tom predovšetkým na hlavné svalové skupiny používané pri behu, ako sú stehenné svaly, lýtka a bedrové svaly.

Beh nie je len jeden. Existujú štýly na zlepšenie kondície, zvýšenie vytrvalosti aj cvičenia na rýchlejší beh

Pretože rukavice tiež nie sú len jedny. Vaša babička môže mať pokojne troje – teplé na zimu, gumové na upratovanie a krajkové, keď ju dedko vyvedie na dedinskú tancovačku. Vaše vymazlené brankárske rukavice však budú len ťažko pripomínať. Rovnako aj beh má mnoho podôb. Jednotlivé typy pokojne striedajte, dôležité však je, aby ste postupovali postupne a intenzitu a dĺžku tréningu prispôsobili svojej aktuálnej kondícii a schopnostiam.

1. Dlhý pomalý beh: Je perfektný na zvýšenie vytrvalosti a spaľovanie tukov. Bežci pri ňom dlhšie udržujú nízku a stabilnú intenzitu behu. Tento tréning posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje svalovú vytrvalosť a pomáha telu efektívne spaľovať tuky.
2. Intervalový tréning: Oblúbené cvičenie na zlepšenie rýchlosti behu charakterizuje striedanie rýchlych a pomalých úsekov. Môžete napríklad behať rýchlejším tempom po dobu určitého času alebo na určitú vzdialenosť a potom prejsť do pomalého behu. Alebo rovno do odpočinku. Intervalový tréning zlepšuje rýchlosť, vytrvalosť a schopnosť tela efektívne sa prispôsobovať rôznym intenzitám behu.
3. Stúpanie a klesanie: Behanie po kopcovitých alebo svahovitých terénoch posilňuje svaly nôh, zvyšuje silu a výkon, pomáha zlepšiť svalovú kontrolu, koordináciu a rýchlosť. Tento tréning tiež zvyšuje odolnosť voči únave a posilňuje svalové skupiny, ktoré nie sú pri behu na rovine toľko zaťažované. Beh do kopca sa tak často označuje ako ideálne cvičenie pre rýchlejší beh.

Cvičenie s pomôckami: Tréningové rebríky, gumy na cvičenie, slalomové tyče, prekážky, kužele a ďalšie pomôcky ponúkajú radu možností, ako tréning spestriť. Rozvíjajú obratnosť, rýchlosť a môžete sa vďaka nim zamerať na jednotlivé telesné partie. Posilníte tak presne tie svaly, ktoré potrebujete.

Podľa odporúčaní WHO je pre vaše telo najlepšie, keď spojíte beh s posilňovaním. V rámci tréningového plánu tak dosiahnete lepších výkonov.

Bežecký tréningový plán prispôsobte fázam sezóny.

Teraz budeme trochu objavovať Ameriku: Pred dôležitým futbalovým zápasom by ste mali trénovať inak než tesne po ňom. Nečakané, že? Neuškodí ale pripomenúť, že tréningové metódy by ste mali vždy prispôsobiť svojim konkrétnym cieľom, individuálnym schopnostiam aj sezóne.

Prípravné obdobie

Pred začiatkom súťažnej sezóny je primárnym cieľom zlepšiť základnú kondíciu hráčov a posilniť svaly. V tomto období by ste mali zamakať na svojej aeróbnej kondícii, sile, výbušnosti a technike behu. Trénujte dlhé pomalé behy a intervalové tréningy.

Štúdie ukázali, že kombinácia dlhých pomalých behov a intervalového tréningu zlepšuje aeróbnu vytrvalosť futbalových hráčov. Cvičenia zamerané na posilňovanie svalov, najmä dolných končatín, sú tiež dôležitou súčasťou prípravného obdobia. Silový tréning totiž zlepšuje výkonnosť počas futbalového zápasu. V neposlednom rade sa zamerajte aj na tréning správnej techniky behu, a to vrátane postavenia tela a efektívneho odrazu.

Súťažné obdobie

V čase, keď začína doba zápasov, by mala byť vaša výkonnosť na vrchole. Cieľom tréningového plánu v súťažnom období je udržať kondíciu a optimalizovať váš výkon. Kľúčový je špecifický tréning, pri ktorom simulujete pohyby na ihrisku. Venovať sa predovšetkým intervalovému tréningu s rôznymi intenzitami a rýchlosťami, ale nezabudnite ani na potrebnú regeneráciu. Do tréningového plánu zahrňte dni odpočinku, regeneračné cvičenia a preťahovanie, ktoré vám pomôžu obnoviť svalovú hmotu a znížia riziko zranenia.

Regeneračné obdobie

Po skončení súťažnej sezóny sa do regenerácie oprete ešte viac. Tréningovú záťaž výrazne znížte. Dlhé pomalé behy a ľahké cvičenia vám uvoľnia svaly a dôkladné preťahovanie svalov uvoľní napätie, zlepší flexibilitu a obnoví svalovú rovnováhu. Doprajte si aktívny aj pasívny odpočinok, dostatok spánku a zbytočne vyčerpané telo nepřetěžujte.

Aktívny odpočinok je akákoľvek fyzická aktivita o nízkej intenzite (cca 50–60 % maximálnej tepovej frekvencie). Môže to byť pohodovejšia jazda na bicykli, ľahký výklus, plávanie alebo napríklad kompenzačné cvičenia, ktorými srovnáte svalové dysbalance.

Cvičenia pre rýchlejší beh aj lepšiu koordináciu. Vyskúšajte osvedčené bežecké cvičenia pre futbalistov

Poďme si teraz podrobnejšie rozobrať, čo sme nakousli v pláne pre súťažné obdobie. Dobre totiž urobíte, keď pri tréningu napodobíte podmienky, ktoré sú typické pre futbalový zápas. Trénovať tak môžete napríklad:

• Beh s loptou: Prepojte behanie s manipuláciou s futbalovou loptou. Zapracujete na svojej koordinácii aj schopnosti udržiavať kontrolu nad loptou počas pohybu. Posilníte svaly nôh a zlepšíte techniku, presnosť aj rýchlosť pri ovládaní lopty.
• Beh po schodoch: Keď si dáte pekných pár poschodí, posilníte nohy, najmä lýtka a stehná, a zamakáte na výbušnosti. Behanie po schodoch je intenzívne a pomáha rozvíjať koordináciu pohybu.
• Zmeny smeru: Rýchlo vybehnúť, zatočiť, dať si ďalších pár zákrut a rýchlo zastaviť. Cvičenia zamerané na zmeny smeru sú dôležité na zlepšenie reakčných schopností. Vďaka tomuto tréningu sa budete lepšie prispôsobovať herným situáciám a zlepšíte svoju schopnosť rýchlej reakcie.

Ak vás niekedy bolia kolená, alebo tomu chcete aktívne predchádzať, môžete zaradiť do tréningu aj cvičenia na posilnenie kolien. Aby ste pripravili kolená na beh, sústreďte sa na preťahovanie. Zmiernite tak trenie v oblasti kolena a posilnite nosnosť bokov a celkovú stabilitu. Vyskúšajte napríklad nasledujúce cvičenie:

Postavte sa pravým bokom k stene, aby ste boli asi 5 až 15 cm od steny. Podrpráčte a hornú časť tela nakloňte doľava, kým sa pravou bedrou nedotknete steny. Po 15 až 20 sekundách vykonajte cvičenie aj na druhú stranu.

Ak však máte nejaké zranenia alebo zdravotné obmedzenia, urobíte najlepšie, keď všetko preberiete s lekárom alebo fyzioterapeutom.

2 oblasti, ktoré súvisia s behaním: výživa a regenerácia

Znie to trochu zvláštne, ale k dobrej futbalovej kondícii sa musíte tiež prejesť. Dôležitý je nielen primeraný energetický príjem, ale aj vhodná skladba jedálnička a dostatočná hydratácia. Všetko podstatné sme pre vás spísali v článku Najlepšia strava pre futbalistov: zostavte si jedálniček, ktorý podporí váš výkon.

Aby ste podporili efekt bežeckých tréningov, mali by ste dbať nielen na vyvážené stravovanie, ale dodržiavať aj potrebné regeneračné techniky. Napríklad masáže uvoľňujú napätie vo svalovej tkáni, zlepšujú prietok krvi a urýchľujú regeneráciu. A nemusí ísť hneď o profesionálne masáže. Aj samomasáže pomocou valčeka alebo lopty môžu byť účinnou metódou na uvoľnenie svalov po náročnom tréningu.

Nezabudnite tiež na pravidelné preťahovanie pred tréningom a po ňom. Udržíte tak pružnosť svalov, zlepšíte rozsah pohybu a znížite riziko poranenia. Medzi bežne používané techniky patrí dynamické preťahovanie pred tréningom a statické preťahovanie po tréningu. Do tréningového programu začleňte okrem futbalu a behu aj ľahké aktivity s nízkou intenzitou, ako je napríklad plávanie alebo jazda na bicykli. A nezabudnite, že pre regeneráciu tela je nevyhnutný dostatočný odpočinok a spánok.

Bežecký tréning je dlhodobý proces a vyžaduje nemalú dávku trpezlivosti. Na oplátku vám ale zabezpečí dlhodobé výhody v podobe lepšej vytrvalosti, sily, rýchlosti aj celkového výkonu na ihrisku. Intenzitu tréningov zvyšujte postupne, aby ste minimalizovali riziko zranenia, a kedykoľvek budete mať pochybnosti o svojom postupe alebo zdravotnom stave, nebojte sa všetko konzultovať so svojím lekárom.

Spustu ďalších rád a inšpirácie nájdete v knihách. A ešte pri tom efektívne odbúrate napätie. Podľa štúdie z univerzity v Sussexu pouhých 6 minút čítania zmierni svalové napätie a zníži úroveň stresu o 68 %.

10 + 3 knihy, s ktorými sa môžete vzdelávať ďalej

Ak chcete do behania a futbalu preniknúť ešte viac, máme pre vás pár tipov na knižky:

• Behanie na anatomických základoch (Joe Puleo Milroy Patrick) – V tejto knihe nájdete mimo iného 48 detailne popísaných efektívnych cvikov vrátane farebných ilustrácií.
• Futbalový tréning – rozvoj sily, rýchlosti a obratnosti na anatomických základoch (Donald T. Kirkendall) – Chcete rozvíjať silu, rýchlosť, obratnosť a mať istejšiu streľbu? Toto je váš titul.
• Vytrvalosť (Alex Hutchinson) – Prečítať si môžete aj zhrnutie elitného bežca na dlhé trate, ktorý mapuje vedecké poznanie. Rieši napríklad, čo určuje naše limity a ako sa dajú posunúť.
• Víťazstvo je v hlave (Matt Fitzgerald) – Ako prekonávať fyzické obmedzenia prostredníctvom sily ducha, rozoberá aj táto kniha. A to ako v športe, tak aj v živote.
• Futbalové cvičenia a hry (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 cvičení a hier, vďaka ktorým zdokonalíte obranu aj útok. Najnovšie vydanie je navyše rozšírené o konkrétne príklady cvičení z oblasti motoricko-funkčnej prípravy.
• Tréning výbušnej sily (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Keby vám to nestačilo, môžete vyskúšať 170 dynamických cvikov zameraných na rýchlosť, hbitosť, reflexy a výbušnú silu.
• Ako sa stať futbalovou hviezdou (Jan-Andrew Henderson) – Občas sa hodí načerpať tipy aj priamo z praxe, napríklad od majstra freestylového futbalu, ktorý spolupracoval s Cristianom Ronaldom a zapôsobil na Davida Beckhama aj Neymara.
• Bežecká biblia Miloša Škorpila (Miloš Škorpil) – Čítavá studnica rozoberá všetko od správneho bežeckého štýlu cez výživu až po relaxáciu. Kniha navyše obsahuje tréningové plány pre začiatočníkov aj skúsených bežcov.
• Silový tréning – Prax a veda (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – V uznávanom sprievodcovi silového tréningu nájdete teoretické základy aj praktické rady pre výkonnostný tréning.
• Periodizácia športového tréningu (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Periodizácia tréningu vám pomôže s efektívnym plánovaním a organizáciou tréningových cyklov.

Nedáva vám problém čítanie v angličtine? Potom by vás mohli zaujať napríklad nasledujúce tituly:

• 102 Passing, Counter-pressing Possession Games, Speed & Warm-ups Direct from Klopp's Training Sessions (Jurgen Klopp) – 102 tréningov s Liverpool FC zameraných na rýchlosť, hbitosť, silu, rýchle kombinácie prihrávok alebo vysokú intenzitu presovania.
• The Complete Soccer Goalkeeper (Timothy Mulqueen) – Cenný zdroj informácií pre brankárov a trénerov brankárov. Dozviete sa z nej informácie o technike, taktike aj psychológii brankárskeho umenia.
• High-Performance Training for Sports (David Joyce, Daniel Lewindon) – Poskytuje odborné poznatky a praktické stratégie na zlepšenie výkonu v športe.